Joelhos saudáveis com Yoga!

Saiba como manter a articulação do joelho saudável dentro e fora do tapetinho.

Por Mariana Soares

O primeiro cuidado que tenho em minhas aulas de Yoga é que os alunos sentem-se com apoios, as almofadas ou blocos garantam o alinhamento dos joelhos com o quadril na postura de meditação, Sukhasana (postura fácil). Assim, a articulação coxo-femural e os joelhos estão protegidos. Aprendi muito sobre alinhamento em uma formação de Iyengar Yoga e acho fundamental aplicá-lo, mesmo nas práticas com mais fluidez, como as de Vinyasa.

Existem posturas que você só de olhar os corpos dos alunos já percebe que necessitam de apoio. No Virasana (postura do herói sentado), muitas vezes é preciso sentar no bloco, assim como o Supta Virasana (herói deitado) com o almofadão e o cinto (este último para os joelhos não abrirem), e o Paschimotanasana (postura da pinça - flexão para frente do tronco com as pernas esticadas e pés flexionados) com o cinto para criar espaço na coluna enquanto as pernas estão bem ativas (contração do músculo da coxa e calcanhares pressionando o chão para proteger as laterais dos joelhos).

Não há dúvida de que o Yoga exige muito dos joelhos, mas a prática realizada corretamente, com consciência e responsabilidade pode fortalecê-los, evitar lesões e retardar a progressão de algumas doenças músculo-esqueléticas. É claro que se for praticado sem consciência, será desastroso para essas articulações. Pensando nisso, preparei umas dicas para que você possa proteger seus joelhos nas aulas do Espaço Akasha e em seu dia a dia, confira!

- A base é fundamental: O alinhamento adequado dos pés é a chave para a construção de força uniforme nos ligamentos de ambos os lados do joelho. Se os seus pés estão fora do alinhamento, os joelhos vão sofrer. Alinhe os pés com seu quadril, os calcanhares externos com os dedos mínimos dos pés, abra os dedinhos, sinta a distribuição do peso do corpo nos quatro cantos dos pés. Você também pode visualizar uma linha subindo do meio do arco do pé até a sua virilha, elevando sutilmente o centro do arco do pé. Verifique sempre se seus joelhos estão olhando para frente e nunca para dentro ou fora!

- Nas posturas de pé, como Tadasana, Uttanasana, Vriksasana, em que os pés e pernas na linha do quadril, mantenha a musculatura das coxas acordadas, se for preciso use um bloco entre as coxas para trazer consciência. Eleve a patela do joelho, puxando seu joelho para cima.

- Evite a hiperextensão: Quando as articulações são extremamente flexíveis e vão muito para trás ocorre a hiperextensão. Nos joelhos, é comum ocorrer em posturas como o Trikonasana e o Uttanasana. Se você tem propensão à hiperextensão, mantenha uma ligeira curvatura nos joelhos durante as posturas em pé e distribua seu peso uniformemente entre os quatro cantos de seus pés. Em flexões para a frente sentadas, coloque uma toalha enrolada sob os joelhos.

- Mantenha os joelhos alinhados: Ao entrar nas posturas com o joelho dobrado, como Virabhadrasana I e II (postura do guerreiro) e Parsvakonasana (postura do ângulo lateral), primeiro alinhe o joelho dobrado na linha do calcanhar/tornozelo, em seguida, alinhe a sua rótula com o segundo dedo do pé.

- Posturas como Supta Padanghustasana I, II e II e Adho Mukha Svanasana são ótimos para serem feitos antes de treinar, correr, pedalar, surfar, etc.

- Reflita sobre sua responsabilidade com seu corpo e mantenha a mente alerta em sua prática, e na sua rotina, ao pedalar, sentar-se no computador, dirigir, treinar... Consciência é tudo!!

Om Shanti Om.